Ebbene sì, sulla strada di questo inizio ottobre 2020 mi son trovata a dover affrontare questo nemico invisibile che è riuscito a paralizzare tutto il globo.

Secondo giro, seconda quarantena.

Bene, anzi male… Primi 5 giorni di quarantena chiusi in una stanza di 10 metri quadrati.

E qui son dolori[1]:  mal di schiena innanzitutto[2], mal di spalle da posizione del computerista[3] e mal di gambe da inattività per completare. 

E così, dopo i primi giorni di totale pazzia, inizio ad elaborare un programma di esercizi, specifico per superare le problematiche muscolo-scheletriche[4].

Programma di esercizi per superare le (mie) problematiche muscolo-scheletriche

• antero-retroversione di bacino: 20 volte
• da sdraiato portare una gamba alla volta al petto: 10 secondi per gamba per 4 ripetizioni
• da sdraiato rotazione delle ginocchia da entrambi i lati: 10 volte per lato
• da sdraiato sollevamento del bacino da terra: 15 volte
• da seduto, portare in rotazione la testa da un lato e dall’altro: 4 volte per lato
• da seduto, fare delle circonduzioni complete alla testa: 4 volte in entrambi i sensi 
• da seduto, ruotare le spalle in un senso e nell’altro: 10 volte
• da seduto, allungare entrambe le braccia verso l’alto e riportarle stese verso il basso

Lavoro, con il lavoro la situazione migliora, la mia forma fisica si riprende, quella psichica meno[5]. Ma chi dice che l’attività non faccia bene anche a questo [6].

E quindi mi faccio dare una mano dal mio preparatore atletico di fiducia, Vittorio. 
Passati i dolori, i giorni di reclusione sono ancora tanti e qualcosa dobbiamo pur inventare per sentirsi vivi.

Mi trasferisco nella mia seconda dimora di quarantena. 
Ho un po’ più di libertà di movimento, per la gioia degli inquilini del piano di sotto: i miei 10000 passi sono l’obbiettivo di giornata.

Oltre a questo però associo due programmi che proprio Vittorio ha preparato per me, casalinghi ma di sostanza. 
Esercizi adatti per muoversi anche in piccoli spazi e per lavorare un po’ sulla forza muscolare, che a star fermi va in vacanza [7].

Ed ora che tutto questo si appresta a finire per me, ma purtroppo inizierà per molti altri, ho deciso di lasciarvi un piccolo vademecum della mia quarantena.

Per affrontare queste giornate di solitaria follia casalinga:

1. Lavati sempre, diceva la mia amica Manuela
2. Un po’ di fumi scaccia virus (nessun riferimento scientifico per questo, ma secondo Bianca e Tessa funzionano).
3. Lavora, a qualsiasi cosa, un progetto, un programma, esercizi, connettiti in modalità multimediale con il mondo. Per questo ringrazio le mie colleghe Erika e Daria.
4. Attivati, muoviti, liberati con Vittorio. E mai dimenticare le mie compagne di ginnastica casalinga Luci, Dedda, Marghe, Carola e Caste.
5. Librino, filmino…ogni tanto ci vogliono anche questi.
6. Sogna! Prima o poi tutto questo finirà e potremo riprendere a parlare, viaggiare, sognare.

I PROTOCOLLI DI ESERCIZI SONO STATI CREATI IN MODO SPECIFICO PER ME.

POSSONO ESSERE UNO SPUNTO DI MOVIMENTO MA CIASCUNO NECESSITA DI UN PROGRAMMA INDIVIDUALIZZATO COSTRUITO DA PROFESSIONISTI.

PER QUALSIASI INFORMAZIONE NON ESITATE A CONTATTARCI. SAPREMO DARVI DELLE INDICAZIONI ADEGUATE PER GESTIRE LE PROBLEMATICHE MUSCOLO-SCHELETRICHE ANCHE DA CASA.

References

[1] Memari A, Shariat A, Anastasio AT. Rising incidence of musculoskeletal discomfort in the wake of the COVID-19 crisis. Work. 2020;66(4):751-753. doi: 10.3233/WOR-203221. PMID: 32925136.

[2]Seyda Toprak Celenay, Yasemin Karaaslan, Oguzhan Mete & Derya Ozer Kaya (2020) Coronaphobia, musculoskeletal pain, and sleep quality in stay-at home and continued-working persons during the 3-month Covid-19 pandemic lockdown in Turkey, Chronobiology International, DOI: 10.1080/07420528.2020.1815759

[3]  Shariat A, Cardoso JR, Cleland JA, Danaee M, Ansari NN, Kargarfard M, et al. Prevalence rate of neck, shoulder and lower back pain in association with age, body mass index and gender among Malaysian office workers. Work. 2018;60(2).


[4]Lippi G, Henry BM, Bovo C, Sanchis-Gomar F. Health risks and potential remedies during prolonged lockdowns for coronavirus disease 2019 (COVID-19). Diagnosis (Berl). 2020 May 26;7(2):85-90. doi: 10.1515/dx-2020-0041. PMID: 32267243.

5]Majumdar P, Biswas A, Sahu S. 2020. COVID-19 pandemic and lockdown: cause of sleep disruption, depression, somatic pain, and increased screen exposure of office work- ers and students of India. Chronobiol Int. 1–10. doi:10.1080/07420528.2020.1786107

[6]Qin F, Song Y, Nassis GP, et al. Physical Activity, Screen Time, and Emotional Well-Being during the 2019 Novel Coronavirus Outbreak in China. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(14):5170. Published 2020 Jul 17. doi:10.3390/ijerph17145170

[7] Shariat, Ardalan et al. ‘Novel Stretching and Strength-building Exercise Recommendations for Computer-based Workers During the COVID-19 Quarantine’. 1 Jan. 2020 : 739 – 749